يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في النوم لأسباب مختلفة مثل التوتر والضغط النفسي وكثرة التفكير وعوامل أخرى تؤثر على أسلوب حياتهم، ولا شك أن من يهتم بحل هذا المشكلة سيجد طرق صحية ومفيدة تساعده للنوم بدون تفكير، كالاهتمام بالروتين الصحي وغير ذلك من العوامل الهامة.
طريقة للنوم بدون تفكير
يوجد العديد من الطرق والالتزامات التي يجب على الشخص الذي يعاني من حالة التفكير المفرط قبل النوم أن يلتزم بها كي ينعم بالنوم العميق، ومنها:
أولًا: تحديد وقت منتظم للنوم
تساعد الساعة البيولوجية في الدماغ على تنظيم وقت النوم عن طريق إفراز هرمونات تحفز النوم، لذا فإن الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يجعل الساعة البيولوجية تستمر في العمل دون أي خلل ويمكنها التنبؤ بالنوم واليقظة.
مجرد أن يتكيف الجسم مع الجدول الزمني المحدد يمكن أن ينام ويستيقظ دون إنذار بشكل طبيعي، ولكن إذا كان ينام بشكل عشوائي كل يوم فهذا يمنع الساعة البيولوجية من تنظيم أوقات إفراز الهرمونات التي تساعد على النوم.
لا يفوتك أيضًا: تجربتي مع النوم المبكر
ثانيًا: تهيئة البيئة والأجواء المناسبة للنوم
تساعد الأضواء في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية فتقل الإضاءة ويتوقف الصوت ليلا، مما يعني أن الوقت قد حان للنوم، كما يساعد الظلام على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم حيث لا يفرز إلا بكميات قليلة خلال النهار لذا ينصح بتهيئة الأجواء المحيطة للنوم وتجنب الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية التي تجعل النوم صعبا.
ثالثًا: تجنب قيلولة النهار
بعض الناس يأخذون قيلولة أثناء النهار، لكن هذا يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية، خاصة إذا استمرت القيلولة الطويلة لأكثر من ساعتين أو كانت قريبة من المساء.
ينصح بالابتعاد عن القيلولة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، لأنها قد يكون لها تأثير سلبي على دورة النوم اليومية.
رابعًا: ممارسة تمارين التنفس
يمكن استخدام التنفس العميق لفترة محددة لتخفيف التوتر والأفكار المتعبة التي تسبب القلق، والشهيق لمدة 4 ثواني، ثم حبس الأنفاس لمدة 7 ثواني، ثم الزفير لمدة 8 ثواني هو تمرين شائع.
كما تعتبر اليوجا والتأمل أيضا أكثر الطرق فعالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، لأنها تزيد من مستويات الميلاتونين وتساعد الدماغ على النوم بسهولة، كذلك تقلل من مشاعر القلق والتوتر الذي يعيق النوم.
خامسًا: الابتعاد عن جميع الأجهزة الإلكترونية
الاستخدام المتأخر للأجهزة الإلكترونية يجعل النوم صعبا، حيث يشغل العقل والتفكير ويمكن أن يسرق وقتا طويلا في الليل، مما يؤثر على نظام النوم.
لذا ينصح بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعادها قبل النوم بساعة على الأقل للتأكد من هدوء المكان وتجنب كل ما يسبب تشتيت الإنتباه.
سادسًا: تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
في سياق البحث عن طريقة للنوم بدون تفكير يؤدي الكافيين دورا في الشعور باليقظة ومقاومة التعب، لذا فإن تناوله ليلا يمكن أن يؤثر على النوم، لذا ينصح بالابتعاد عن تناول المشروبات الغنية بالكافيين خاصة في الليل مثل، القهوة المشروبات الغازية
ومشروبات الشوكولاتة، واستبدالها ببعض المشروبات التي تساعد على الاسترخاء مثل شاي البابونج والنعناع.
لا يفوتك أيضًا: حواديت قبل النوم للأطفال قصيرة بالصور مكتوبة
أهمية الحصول على وقت كافي من النوم
من المهم الحصول على قسط كاف من النوم بشكل يومي للحفاظ على الصحة بصفة عامة حيث يساعد النوم على التالي:
- تحسين الحالة المزاجية: الشعور بالسعادة والتفاؤل عند الحصول على وقت كاف من النوم لأنه يخفف التوتر ويسيطر على العواطف.
- الحفاظ على بشرة صحية: حيث يساعد النوم الجسم على إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الجلد والشعر وتقليل التجاعيد وتحسين لون البشرة كما يزيد من نضارتها وإشراقها.
- تعزيز الأداء الرياضي: يحسن النوم الكافي سرعة ودقة هدف اللاعبين، ويحسن ردود أفعالهم، ويعمل على استعادة العضلات وإصلاحها ويقلل من مخاطر الإصابة.
- يقوي جهاز المناعة: النوم الجيد يعمل على تقوية جهاز المناعة لأنه يساعد الجسم على إنتاج خلايا مناعية تقاوم الالتهابات والأمراض ونزلات البرد.
- تحسين وظائف الدماغ: يساعد النوم الكافي على التركيز وتقوية الذاكرة وحفظ المعلومات وسهولة التعلم مما يؤدي إلى زيادة الإبداع ومهارة حل المشكلات.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة: الحصول على قسط كاف من النوم يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكتة الدماغية والسكري.
عدد ساعات النوم المناسبة لمختلف الفئات العمرية
عدد ساعات النوم الذي يحتاجها الإنسان للحفاظ على صحته تعتمد على العمر وتكون كالتالي:
| الفئة العمرية | مقدار النوم الذي ينصح به |
| من 14 إلى 17 عام | من 8 إلى 10 ساعات يوميا |
| من 18 إلى 64 عاما | من 7 إلى 9 ساعات يوميا |
| كبار السن من 65عاما وأكثر | من 7 إلى 8 ساعات يوميا |
لا يفوتك أيضًا: تجربتي مع أكل الثوم قبل النوم
أطعمة ومشروبات تساعد على النوم
يوجد العديد من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على الاسترخاء والنوم بسرعة ومنها ما يلي:
- الموز: يحتوي على التريبتوفان والماغنيسيوم، وكلاهما يساعد على النوم وعلاج الأرق.
- شاي البابونج:يحتوي على مادة الأبيجينين، المضادة للأكسدة التي تعزز المناعة، وتهدئ وترخي العضلات، وتقلل من الأرق.
- الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض: من البروتينات الخالية من الدهون لأنها تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على النوم عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.
- حليب اللوز: غني بالهرمونات والمواد المحفزة للنوم، مثل التريبتوفان والميلاتونين والماغنيسيوم لذلك يعمل على تهدئة الأعصاب والنوم.
في نهاية هذا المقال تحدثنا عن طريقة للنوم بدون تفكير من أجل الحفاظ على صحة بدنية ونفسية جيدة، وأهمية الحصول على قسط كاف من النوم لمنح الجسم النشاط والحيوية التي يحتاجها للقيام بمهام الحياة اليومية.
