تعتمد زيادة الوزن في رمضان على اتباع نظام غذائي صحي متكامل، مليء بالسعرات الحرارية، وغني بالفيتامينات والمعادن اللازمة، هذا لكون رمضان من الشهير عنه كونه مُسببًا لخسارة الوزن.
أطعمة لزيادة الوزن في رمضان
لزيادة الوزن يجب رفع كمية السعرات الحرارية للحد الذي يجعلها ترفع من نسبة الدهون في الجسم، وهذا يتم من تناول بعض الأطعمة العالية جدًا في السعرات.
أولًا: مُنتجات الألبان
هذه المنتجات هي كنز بالفعل، إذ تحوي كمية كبيرة جدًا من السعرات، خاصة إذا تناولتها كاملة الدسم وتكمن أفضل أشكالها في الجبن والزبادي والحليب.
يفضل أيضًا أن ترفقها الشوكولاتة، خاصة تلك التي بالمكسرات، حتى ترتفع سعراتها الحرارية، وبالتالي تزيد الوزن أسرع.
ثانيًا: الدهون الصحية
يجب الحذر من المصادر المؤذية للدهون، كالطعام المقلي، والسمن المهدرج، كلها ستزيد الوزن سريعًا لكن تحط من الصحة والمناعة بذات الوقت.
لذا يجب الحرص على تناول أطعمة مليئة بالدهون لكن الصحية منها مثل زيت الزيتون، وسمك السلمون، والأفوكادو، وصفار البيض، واللحوم الحمراء، فهي أفضل طريقة زيادة الوزن في رمضان.
ثالثًا: الفواكه المُجففة
تحوي الفواكه في الأصل على السكريات الصحيّة، ولكن حين تكون مُجففة فإنها تُصبح ذات فائدة مُركزة أكثر، خاصةً أنها تحوي كمية كبيرة جدًا من الفيتامينات والمعادن.
رابعًا: البطاطس
تحوي البطاطس كمية كبيرة جدًا من الجليكوجين والذي يعمل على مد العضلات بالوقود اللازم، ما يجعلها أقوى بكثير، خاصة أنها أيضًا تضم نسبة كبيرة جدًا من الكربوهيدرات، والتي تساعد في زيادة الوزن.
كما يلزم الحِرص على ألا تكون هذه البطاطس مقلية ومليئة بالزيوت غير الصحية، بل يُفترض بها أن تُطهى بما يُحافظ على قيمتها الغذائية بلا ضرر.
خامسًا: زبدة الفول السوداني
تُصنع هذه الزبدة من الفول السوداني، والذي يجعلها غنية بالسعرات الحرارية، حيث يصل مقدار ما تحويه الملعقتين منها 191 سعر حراري و16 جرام من الدهون.
سادسًا: المكسرات
تضم المكسرات أنواعًا كثيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية، وكذلك كمية وافية من الزيوت والكربوهيدرات الصحية، ويُمكنك إرفاقها في الحلويات الرمضانية.
سابعًا: المقبلات
تحتوي الثومية وسلطة الطحينة على كمية جيدة من السعرات الحرارية، كما أنها ترفع من الشهية، وبالتالي يُمكن اعتبارها أفضل طريقة زيادة الوزن في رمضان.
لا يفوتك أيضًا: تجربتي في زيادة الوزن في أسبوع
نظام صحي لزيادة الوزن في رمضان
أولًا: وجبة السحور
يجب أن تكون وجبة السحور محتوية على كمية جيدة من السعرات الحرارية، ريثما يبقى الصائم طُوال اليوم بلا أي غذاء، وأن تكون متكاملة بين الكربوهيدرات والبروتين والبقوليات.
- رغيف من الخبز الأبيض، محشو بزبدة الفول السوداني، مع القليل من كريمة الشوكولاتة، ويُمكن إضافة القليل من المكسرات كالبندق.
- كوب من الحليب كامل الدسم، مع رغيف من الخبز الأبيض، محشو بأي نوع من الجبن الكريمي، أو المربى.
- بيض أومليت، مع الكثير من الخُضار مثل الفلفل الألوان، والطماطم والقليل من البصل مُقطع إلى أجزاء صغيرة، ويُطهى في قطعة من الزبدة، مع وضع الجبن الشيدر على الوجه، وتناوله مع الخبز.
- طبق من الفول المدمس، مع تزيينه بزيت الزيتون والبهارات، مع رغيف خبز أبيض، وعلبة من الزبادي كامل الدسم.
- بيض بالبسطرمة في رغيف خبز أبيض، مع شريحة من الجبن الشيدر، وعلبة من الزبادي كاملة الدسم.
- رغيف من الخبز التورتيلا، يوضع به القليل من البطاطس المحمرة، مع الجبنة الموتزاريلا والكاتشب والمايونيز.
- عيش التوست يوضع عليه صلصلة البيتزا، وبعض الطماطم والفلفل والجبن، ويُترك في الميكرويف لدقائق، مع كوب من الزبادي كامل الدسم.
لا يفوتك أيضًا: هل الترمس يزيد الوزن أم لا
ثانيًا: وجبة الفطور
- مكرونة بالبشاميل واللحم، مع طبق من الخضار، وقطع من البانية.
- قطعة من اللحم، مع القليل من البطاطس المطبوخة، وبعض الأرز، وسلطة خضار.
- قطعة من الدجاج مطهية بالزبدة، مع القليل من الخضار والأرز.
- صينية بطاطس بالدجاج، واحرص على أخذ بعضًا من الخضراوات معها، مع الاهتمام بأخذ حصو جيدة من النشويات.
- شاورما الدجاج، سواء في الخبز أو مع الأرز الأصفر اللذيذ.
- كفتة اللحم، مع كمية من المكرونة، وطبق من السلطة الخضراء.
- البيتزا بالدجاج أو اللحم، إذ يجب أن تحوي الوجبة البروتين، مع القليل من أصابع البطاطس، مع طبق من السلطة الخضراء.
- الوجبات الدسمة مثل المندي والكبسة، إذ تضم كمية كبيرة من البروتين، مع كمية أكبر من النشويات، لكن تحتاج منك إلى أن تُرفقها ببعض الخضار.
- شوربة السي فود، مع القليل من الأرز الأبيض، حيث تُعد هذه وجبة متكاملة وغنية جدًا، وتساعد في زيادة الوزن بفضل الكريمة الغنية الموجودة بها.
لا يفوتك أيضًا: تجربتي مع جروث فورميلا لزيادة الوزن
نصائح لزيادة الوزن مع الصيام
- يجب أن يكون النظام الغذائي محتويًا على كمية كبيرة من الفواكه والخضراوات، مع انتقاء ذات السعرات الحرارية العالية مثل الموز والتمر.
- حاول أن تكون الحبوب الكاملة هي المصدر الأساسي للتغذية كي لا تحصل على كامل كمية الفيتامينات.
- الحصول على كمية من الدهون الصحية، والتي تأتي إمّا من الأفوكادو أو زيت الزيتون.
- زِد من التوابل التي تُساعد على رفع مستوى الشهية، إذ تُحسن من مذاق الطعام كثيرًا، وبهذا تزيد من الوزن تدريجيًا.
- قلل من الحركة والإجهاد، فبها تستهلك كثيرًا من السعرات الحرارية، وتفقد الوزن.
- من الأفضل أن يكون لك 3 وجبات في اليوم، على أن تكون هناك وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، ويُمكن أن تكون عبارة عن قطعة من الحلوى أو الفاكهة.
- احرص على أن يكون السوداني والمكسرات جزءًا من يومك.
- لا تشرب كمية كبيرة من الماء قبل الإفطار، إذ تُساعد على الأكل أقل، حيث تملأ المعدة.
- لا تُلغي أبدًا وجبة السحور مهما كان السبب، ويجب أن تكون وجبة متكاملة تحوي كمية من البروتين.
- يجب التنويع في الوجبات والأصناف، يُساعد هذا على وصول كمية وافية من الغذاء إليك.
- الاعتماد على المشروبات الغنية بالسعرات الحارية أكثر من غيرها، وعدم الإكثار من القهوة إذ تُساعد على حرق الدهون.
- احصل على قسطٍ كافٍ من النوم، هذا يُساعد على النمو الصحيح وزيادة الوزن سريعًا.
زيادة الوزن في رمضان ليست أمرًا مستحيلًا، بل يُمكن باتباع نظام غذائي غني بالبروتينات والدهون الحفاظ على الوزن وزيادته أيضًا.
